大家好，我是荷包蛋妈妈。
上周我写了呼声很高的盆底肌修复，宝妈反响热烈，谢谢大家的支持！还没看的可以点击《一个动作解决漏尿、松弛》，千万不要错过啦~
留言中非常多宝妈都表示想看瘦小肚子
，其实当你有了漏尿这个问题时，也有可能是在提示你，或许已经出现了“腹直肌分离”的状况。它也是很多宝妈腹部赘肉的元凶，今天我就和大家说说“腹直肌分离”。
腹直肌有维持腹腔压力的重要作用。腹直肌收缩腹腔空间变小，增大的腹压和下坠的内脏会进一步加大对盆底的压力。
产后妈妈的盆底肌本来就受到伤害，盆底还受到长时间持续性压力，大小便失禁、性生活不和谐这些问题自然就越来越严重了。
想象我们的肚子是个装了果冻的包包，腹白线是拉链，腹直肌是包包的面料。拉链开了，面料也不硬挺了，那果冻（我们的脏器、脂肪）是不是就会向拉链开了的地方倾斜？
脂肪、内脏器官全部堆在肚子这一块，你说光靠减肥它能瘦吗？所以”一个牢固的包包“有多重要！
除了大肚腩这一显而易见的表现之外，腹直肌分离还会导致更多严重后果。
腹直肌分离越严重，腹部肌肉越弱，就增加了腰背部肌肉的负担。再加上哺乳等行为，身上各处都会感到不适。
现在宝妈们知道腹直肌分离的严重性了吧？懂得修复的必要后，我们再从头仔细说说这块肌肉。
太学术性的东西我就不说了，总之我们这样理解：肚子上有8块腹肌，这8块腹肌之间，有一条白色的组织，叫做腹白线，就像拉链一样，使肌肉合在一起。
然而，怀孕的时候激素会让肌肉组织变得松弛，这个拉链就松了。再加上膨胀的子宫直接把肌肉群给撑开，中间就出现了一片空隙，这就是产后腹直肌分离。
几乎所有的孕妈妈都会出现腹直肌分离，区别在于分离程度。产后第3天约60-70%的妈妈腹直肌的间隙会超过两指宽。等到产后4-8周，这些妈妈中70%的人会逐渐恢复关闭。
剩下约30%的妈妈腹直肌分离过度，超过了肌肉弹性的极限，这个间隙就难以自行恢复了。
蛋妈实拍
那如何自测呢？先仰卧，两腿弯曲。露出腹部，右手食指和中指，垂直探入自己的腹部。
将上身抬起，感觉到两侧的腹肌向中间挤压手指，如果你感觉不挤压，那就试着把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。肌肉之间最远的距离，也就是腹直肌分离的距离了。
如果距离是1指以内是正常的；如果是1-2指，说明需要采取措施帮助修复腹直肌；2-3指的距离必须要重视了，腹直肌自我恢复已经不大可能，需要通过运动改善。最严重的的3指以上，直接尽早去医院就诊。
这种状况是靠减肥减不了的，反而会因为日常的一些不当动作而愈发加重（比如直身起床、弯腰、做瑜伽上犬式和平板支撑一类的动作、提重物等）。所以大家在修复好腹直肌前，不要盲目的减肥、锻炼腹肌，不然反而容易使分离愈加严重。
电刺激治疗适用于腹直肌分离大于等于三指的情况，有些地区医保可以报销。
这种方式是通过电刺激使腹部肌肉被动收缩，同时也可以恢复脊柱生理弯曲和改善骨盆的倾斜程度。
如果分离宽度超过三指，产后1~2年仍不能缩小恢复，就应当考虑手术治疗。医生会通过腹腔镜，沿着中线把肌肉缝合在一起。如果腹直肌严重分离，可能就需要通过较大的切口进行手术了。
不过如果是打算要二胎的妈妈，最好谨慎考虑要不要做这个手术，或者干脆等生完二胎再进行修复。
请注意，自主训练只适用于腹直肌分离小于等于2指的情况！这些动作都不是剧烈运动，操作相对简单，见效肯定不如前两个办法快，但好在无痛不花钱呀。
①手辅助腹式呼吸
仰卧屈膝双脚平放在地上，双手放在腰部两侧的位置。吸气肚子鼓起来，呼气肚子凹下去，双手辅助往中间收。在呼气时轻轻收缩你的腹部，感觉肚脐下沉贴向后背。
蛋妈实拍
腹部保持收缩的状态10-15秒，然后放松休息5秒，再重复以上动作。整个训练过程中正常呼吸，不要憋气，每组保持3-6次，做3组。
②仰卧骨盆后倾
仰卧屈膝双脚平放在地上，双手置于身体两侧。收缩腹部，感觉用肚脐去贴地，骨盆后倾，腹部下沉，骶骨轻轻抬离地面，然后慢慢还原。
蛋妈实拍
骨盆后倾时呼气，还原时吸气。每组15-20次，做3组。
③交替伸腿
仰卧，双腿弯曲，双脚分开与髋同宽。骨盆和脊椎保持中立，双手放于体侧。呼气，抬起右腿，吸气，右腿下落。两边各完成6~8次，共2~3组。
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在动作过程中始终保持身体的稳定，不要随着腿部的运动晃来晃去。
④骆驼式
四肢着地，呼气时收缩腹部将脊柱向前弯曲，背部像个驼峰一样拱起至最大幅度。吸气时将背部还原。
蛋妈实拍
注意整个腰腹部包括小腹都要一起用力收缩，每组15-20次，做3组。
在生完宝宝后，如果是顺产，需要休息至少4-6周才可以运动。如果是剖腹产的话，产后一个月可以开始做伸展运动，产后5个月以后才适合做锻炼腹部的运动。
盆底肌也有问题的宝妈，先把盆底肌修复到肌力三级才能开始修复腹直肌哦~另外我还有专门针对腹部脂肪堆积的瘦腰动作，想看的话给我点个在看吧！
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