第七届世界军人运动会刚刚结束，赛场上，运动员们奋力拼搏、英姿飒爽，充分展现了军人的过硬本领和军事素质，也在全军激起了一股军事训练的热潮。强健的体能和体魄是一名军人的基本素养，然而如何在紧张繁重的训练中有效避免伤病一直是困扰很多官兵的大问题。
这里给大家总结三条训练的基本原则，只要每次训练能按这三条原则进行实施，大部分伤病就可以避免。
一：动态热身、静态拉伸
训练是一个系统的过程，每次训练前必须要有充分的动态热身，训练结束需要进行静态拉伸，如果缺少这两个环节，往往会使我们的训练事倍功半，甚至落下一身伤病。
（一）训练前全身动态热身
在训练开始之前，身体的各项机能还没有开发，需要进行充分的动态热身来激活身体机能、调整状态。
①热身顾名思义是使身体发“热”，因此热身的第一步可以选择慢跑800米，通过慢跑使身体初步进入到训练状态。
②然后是动态拉伸，动态拉伸通常按节奏进行针对身体某部位的反复动作，单个动作一般持续4-8个8节拍组合，如弓步压腿、肩绕环、体转运动等。
弓步压腿
（二）训练中局部热身和放松
训练前的热身可以将身体激活，然而对于繁重的训练量而言是远远不够的。在进行具体训练时，对未充分热身且即将进行训练的部位再次进行适用性训练，避免突然发力身体承受不住。
此外，在进行完一个部分的训练内容后，及时对该部位进行拉伸放松，结合训练结束后的整体放松对身体多次调整，有助于训练后身体机能的恢复。
（三）训练后全身静态拉伸
训练结束后需要对训练部位逐个进行静态拉伸，单个动作通常持续20-60秒，时长视训练量和动作内容而定，如肱三头肌拉伸、股四头肌拉伸等。
肱三头肌拉伸
股四头肌拉伸
（四）超大训练量间隔放松
在进行一次超大训练量或者极限运动后，近期内尽量避免再次进行大训练量运动。如下午进行完一次10KM长跑，在及时放松基础下，晚上甚至第二天早上都有必要进行简单训练及放松。
间隔大训练量运动4-6小时、隔夜早上等时间为最佳放松时间。在进行放松时，首先需要简单热身，使身体各部分肌肉受到一定的刺激，再次进入到训练状态，经过热身后的放松更有利于身体的恢复。
二：规范动作、保护到位
其实在训练中，所有的动作对身体都是一种磨损，只不过适当的训练可以促进身体新陈代谢，避免身体关节老化和肌肉萎缩，总体利大于弊，必要的“磨损”是保证身体健康的重要因素。在“磨损”中，有几个关键部位需要特别注意，总结为五个字：肩腕腰膝踝，分别对应肩部、手腕、腰部、膝盖、脚踝。
（一）练臂护肩
手臂训练是上体力量训练的重要组成部分，手臂训练各种发力动作最终都会将力传导至我们的肩部，肩部无形中成了手臂训练中最大的受力部位。手臂训练一般通过肩部转动进行弯举或屈伸，这里肩部转动的幅度和角度极为重要。
①练习时身体要稳，手臂发力，避免过度甩臂。
错误姿势:训练时甩臂现象严重，对肩部容易造成损伤
正确姿势：训练时避免甩臂
②拉伸与压迫训练交互进行，如引体向上是对肩部的拉伸，上拉或弯举是对肩部的压迫，避免肩部持续朝一个方向发力从而导致肩部拉伤。
如引体向上是对肩部的拉伸
（二）练杠护腕
这里的杠包括单杠、双杠、哑铃和杠铃的连接杠甚至其它健身器材的握杠。进行训练会很高频率的使用单双杠、哑铃及杠铃等器械，这里以哑铃为例进行示范。
①找准发力力线，保持手面与力线水平，避免手腕受到斜向压力。
如平举时手部背面与小臂在同一平面
②类似于肩部，拉伸与压迫训练交互进行，避免对手腕的单方向过度使用，如引体向上和双杠一练习结合训练，硬拉和卧推结合练习等。
哑铃侧直拉
卧推哑铃
（三）练核护腰
核心力量主要集中在腰腹附近，是支撑身体完成动作的一个重要组成部分，也是身体上下半身连接的最重要部分，因此腰部的训练应当格外小心。
①避免大幅度腰椎转动，包括前后和左右两种，而现实中大部分人腰的前后转动较多，也有很大比例的训练者腰部患有或多或少的伤病，保护腰部进行训练，如将仰卧起坐改成仰卧卷腹。
仰卧卷腹训练相较于仰卧起坐更科学
②训练时腰背要直，整个背部成平面，避免训练发力时腰部受到斜向力。
如俯身支撑臂屈伸，背部挺直成平面
（四）练腿护膝
除腰部外，膝关节在训练中也是最容易受伤的部位之一，此外膝关节是整个身体最大的受力关节，膝关节半月板极为脆弱，训练中应时刻注意。
①屈腿运动膝不过脚，保证膝盖在脚尖后侧，避免膝盖弯曲过大半月板单独受力无法有效将力向下传导。
弓步蹲训练，注意膝不过脚
②脚下注意缓冲，跳起落下后需屈腿分力。在一边正常的起跳落地过程中，力是自下而上进行传导，脚下缓冲通常依靠地面或鞋子，如在健身房一般有降噪砖可以比较好的进行缓冲，地面较硬的情况下需要一双比较软的鞋子；而脚上缓冲主要靠屈腿，起跳落下后受力较大，若力量无缓冲传至膝盖，会使得膝盖受到很大的压迫力，适当屈腿可以有效分力，必要时可以身体前翻分力。
（五）练跑护踝
这里的跑包括中长短跑，也包括训练中身体离地的其它跑动方式。一般在较平地面上时踝关节不容易受伤，当地面不平进行训练时，踝关节极容易扭伤，需要格外注意。
①脚踝发力与身体保持直线，避免左右弯曲，前后一般不会扭伤。
②集中注意力，注意落脚位置地形，提前进行预判。大脑会将看到的地形自动转换为身体对应的动作，但如果没有提前进行观察，再简单的动作也会导致受伤，如在爬阶梯训练时踩空阶梯。
三：科学训练、循序渐进
科学训练首先需要科学的训练计划，科学的训练计划需要严格执行才有意义。此外科学训练讲究动作规范、循序渐进，要注重小的细节，时刻保持精神集中，不可走马观花、眼高手低。
（一）制定计划不偷懒
训练是一个长期的过程，每一次的训练都需要提前进行计划。计划可长可短，短期计划可精确到训练内容及组数，长期计划可按训练目标制定，也可以训练内容来制定。计划在执行时一方面需要严格执行，不可三天打鱼两天晒网；另外一方面需要灵活执行，身体不舒服生病或其它原因时可适当更改或减小甚至取消训练，不可死板不知变通。
（二）规范动作不变形
在进行训练中，保持动作的规范性，最基本的要求就是让关节等部位保持在受力线上，背成面、臂腿成线，避免身体脆弱部位受到截面方向力。
（三）保持进度不冒进
训练是一个循序渐进的过程，身体对速度、力量等的承受能力有限，且承受能力的增长是一个渐变的过程，不是一蹴而就的，心急吃不了热豆腐，反而会“烫伤”自己。
（四）注意细节不放松
训练是一个高危险的项目，每一个动作做不到位都有可能导致伤病的发生，这时就需要时刻注意细节，讲究方法。自己是最了解自己身体的人，随时把握身体动态，身体极度疲惫时注意休息，否则对身体会造成极为严重的磨损。
（五）集中注意不走神
人的身体进行各种动作都是由大脑来控制的，一旦身体发生了大脑控制之外的动作就会失去平衡。首先可以通过闭眼训练来练习平衡性，此外在训练过程中时刻保持精神集中，避免发生意外事故。
科学训练不是一个口号，更不是形式主义，只有在训练中时时讲究科学，才能有效保护自己。提高思想认识、增强理论知识、掌握动作要领、科学组织训练，希望战友看到这篇文章对你有所收获，早日告别伤病的困扰。
来源：国防在线客户端 作者：沈蒙蒙、曹成云
