对于经常坐着上班的人，最累的就是腰。很多人虽然不至于到腰椎间盘突出的程度，但是总感觉腰累、肌肉酸痛。其实，这正是腰肌劳损的表现。

很多人都知道这个病，但是苦于找不到治疗的方式。下面，就来给大家讲讲这方面的小窍门。
谈到腰肌，其实非常复杂，但是要想解决腰肌劳损的问题，我们要抓住核心肌肉。
人体躯干的核心肌肉就是“竖脊肌”，位于脊柱棘突两侧的横突后方，它是躯干最深层的一部分肌肉，也是腰部肌群中最最核心的两束。它们的形态特征和功能表现是整组腰肌的典型代表。
我们先一起来了解下竖脊肌的形状。因为需要“跨过”多个脊柱节段，所以腰肌一般比较长，而且呈“条束状”。竖脊肌的形状，有点像我们在菜市场买到的里脊肉。
腰部肌群由许许多多像“里脊肉”一样的条束状肌肉共同组成，它们互相交错、协同配合，一起帮助脊柱和椎间盘来支撑直立时候的体重，并且让身体可以自由地弯腰、伸腰和旋转。
根据运动分类，腰肌大致可以分为三个类型：伸肌群、屈肌群和旋转肌群。
就像身体其他部位的肌肉一样，腰部肌群也需要足够的锻炼来维持力量和弹性。之所以我们常常感觉到腰部肌肉出现劳累，主要是因为我们的腰肌常常处在一种少发力而未激活的状态。
针对这种情况，我们可以通过一些腰背部的锻炼来强化腰部伸肌群、屈肌群和旋转肌群对于脊柱的支持，从而缓解腰痛。
01 腰部伸肌群拉伸
￭ 面朝墙站，双脚打开，与肩同宽，脚尖抵墙。
￭ 小腿与地面垂直，膝盖抵墙，且与肩同宽。
￭ 微微抬头，胸部、下巴尽量贴墙。
￭ 双手侧平举以保持平衡。慢慢往下蹲，膝盖保持间距，贴着墙壁慢慢下移。
整个过程胸部始终尽量贴墙，如果保持平衡有一些困难，建议后面有人保护。
这个动作，每次上下循环，直到背后肌群感受酸胀，即可休息，建议早晚各作一组。
02 腰部屈肌群拉伸
￭ 背靠墙站，双脚打开，与肩同宽，微微踮脚，脚跟贴墙。
￭ 同时，保证屁股后侧、肩背部以及头部后侧完全贴墙。
￭ 双手从两侧起，从侧平举慢慢画圆往上，直至手臂夹紧头部两侧，尽量使手臂贴紧墙壁。
动作要领：始终收腹，屁股后侧一刻都不能离开墙壁，尽量把呼吸拉长。
屈肌群因为平时锻炼较为薄弱，建议频繁对其进行刺激，坐姿每一个半小时可以做一次，每次半分钟左右循环。
03 腰部旋转肌群拉伸
￭ 仰卧在硬板床上，摆正骨盆位置，上半身放松。
￭ 用腰腹部的力量慢慢把一侧大腿抬起，慢慢移向另一侧，保持30秒左右。
￭ 然后换另一侧拉伸。
两侧分别做两次。每晚睡前可以进行拉伸，以放松一天累积的疲劳。
以上动作不单针对腰肌劳损，如果诊断出“椎间盘突出”，这些动作也仍然适用。希望对大家会有帮助。
